Hướng dẫn các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm kèm hình ảnh chi tiết
Phòng khám BẢO ĐẠI ĐƯỜNG
Th 3 09/07/2024
Đối với những người bị thoát vị đĩa đệm, việc luyện tập Gym có thể là một phương pháp hỗ trợ hiệu quả trong quá trình điều trị. Luyện tập đúng cách có thể giúp điều chỉnh cân nặng, cải thiện cấu trúc cột sống, tăng phạm vi vận động và làm chậm quá trình thoái hóa xương khớp.
1. Lợi ích bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm là một thuật ngữ y khoa chỉ tình trạng thoái hóa của đĩa đệm - những cơ quan nằm giữa các đốt sống. Khi đĩa đệm bị thoái hóa, nó có thể bị nứt hoặc rách, khiến nhân nhầy bên trong tràn ra ngoài. Tình trạng này làm tăng áp lực lên các đốt sống, gây chèn ép lên dây chằng và các mô mềm xung quanh, dẫn đến cơn đau.
Những người bị thoát vị đĩa đệm thường gặp khó khăn khi thực hiện các động tác như cúi người, xoay mình hoặc nghiêng người. Điều này khiến nhiều bệnh nhân hiểu sai rằng họ không nên tập luyện thể thao, đặc biệt là Gym trong quá trình điều trị. Tuy nhiên, tập những bài tập gym nhẹ nhàng, phù hợp với người bị thoát vị đĩa đệm mang lại nhiều hiệu quả tốt cho sức khỏe cơ thể, như:
Cải thiện tình trạng thừa cân béo phì: Béo phì được xem là một trong các nguyên nhân chính gây nên tình trạng thoái hóa đĩa đệm. Việc tập gym vừa phải giúp hạn chế tình trạng béo phì, đồng thời tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cột sống, từ đó giảm bớt áp lực lên khu vực bị thoát vị.
Hỗ trợ ổn định cấu trúc cột sống: Những bài tập thể dục phù hợp không chỉ giúp người bệnh cải thiện tình trạng sức khỏe tổng thể, mà còn có thể góp phần ổn định và tăng cường cấu trúc của cột sống.
Hỗ trợ làm giảm triệu chứng đau thoát vị đĩa đệm: Các động tác tập luyện, đặc biệt là những bài tập cơ lưng, bụng và cơ ván, có thể giảm áp lực lên vùng đĩa đệm bị thoát vị, qua đó giảm thiểu các triệu chứng đau nhức và cải thiện khả năng vận động.
2. 8 bài tập gym cho người bị thoát vị đĩa đệm
Tìm hiểu chi tiết 8 bài tập gym cho người bị thoát vị đĩa đệm sau đây:
2.1. Bài tập Cat Cow
Động tác cat-cow là một bài tập hiệu quả giúp làm nóng và rèn luyện cột sống cũng như các nhóm cơ lưng. Động tác này bao gồm hai chuyển động đơn giản, mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe cột sống.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
Bước 1: Để thực hiện bài tập lưng xô tại nhà, đầu tiên bạn cần bắt đầu ở tư thế "bàn tay-đầu gối". Đứng trên đầu gối và lòng bàn tay, giữ cho chân và tay song song với vai.
Bước 2: Hít vào sâu và từ từ võng lưng xuống, đồng thời nâng cổ lên tạo thành một cung lưng tròn, giữ vị trí này trong vài giây.
Bước 3: Sau đó, thở ra và từ từ đẩy lưng lên, cúi đầu về phía dưới. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo dãn ở vùng lưng.
Lặp lại động tác này 10 lần, nghỉ 30 giây, rồi thực hiện thêm một hiệp nữa. Thực hiện 2 hiệp như vậy sẽ giúp làm nóng và tăng cường linh hoạt cho cơ lưng.
2.2. Bài tập Dead Bug
Một trong các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm là Dead Bug, mục đích tập luyện giúp người bị thoát vị vùng cổ và lưng có thể kéo dãn cơ lưng và cố định cột sống.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay ép sát vào thân mình. Quan trọng là giữ lưng phẳng, không được cong lên phía trên, và hông luôn được giữ cố định.
Bước 2: Đưa đồng thời hai chân lên trên, sao cho cổ chân, đầu gối và hông tạo thành một góc 90 độ. Đồng thời, duỗi hai tay thẳng lên trên, vuông góc với mặt sàn.
Bước 3: Duỗi chân phải xuống chạm sàn, đồng thời kéo tay trái lên thẳng. Sau đó, lặp lại động tác này với chân trái và tay phải.
Bước 4: Tiếp tục chuyển đổi giữa duỗi chân trái và phải, kèm theo việc kéo tay ngược chiều, trong khoảng 30 giây. Lặp lại quá trình này từ 4 đến 6 lần mỗi buổi tập, thực hiện bài tập này trong vòng 2 phút.
Bài tập Dead Bug cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm hiệu quả
Có thể bạn quan tâm: Bơi chữa thoát vị đĩa đệm khi thực hiện đủ các điều sau
2.3. Bài tập gym Unilateral Press và Unilateral Row
Các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm như Unilateral Press và Unilateral Row thường được chỉ định ở giai đoạn 3 của quá trình phục hồi. Hai bài tập này giúp thúc đẩy quá trình phục hồi thoát vị, cho thấy bệnh nhân đã gần như hồi phục và có đủ khả năng để thực hiện các bài tập khó hơn.
Hướng dẫn luyện tập:
Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng tư thế đứng, tay phải cầm tạ nhẹ cân (từ 1 đến 3 kg). Từ tư thế đứng, hạ người xuống theo hướng vuông góc với mặt đất, đồng thời di chuyển tay phải cầm tạ một cách nhẹ nhàng.
Bước 2: khi hạ người xuống, thở ra. Khi trở về tư thế đứng, hít vào. Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên.
Tương tự, bài tập có thể được thực hiện cho phần thân dưới. Các động tác này giúp tăng cường sức mạnh và ổn định của cơ thể, đặc biệt là vùng cột sống và các nhóm cơ lớn.
Một trong các tư thế luyện tập gym Unilateral Press và Unilateral Row
2.4. Bài tập Superman
Superman là một trong các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm tốt mà ít ai biết đến. Bài tập này giúp kéo giãn vùng lưng nhẹ nhàng, hạn chế đau nhức và tạo độ linh hoạt hơn cho vùng cột sống.
Hướng dẫn luyện tập:
Bước 1: Bắt đầu bằng cách hít vào sâu, sau đó dùng sức nâng cao cánh tay, chân và ngực lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế này trong 2 giây, đồng thời bóp chặt vùng lưng dưới để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bước 2: Khi đang giữ tư như bước 1, hãy thở ra một cách chậm rãi. Sau đó, từ từ hạ thấp cánh tay, chân và ngực xuống về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần. Thực hiện 10-15 lần mỗi bộ, với khoảng nghỉ 30 giây giữa các bộ. Tập trung vào hơi thở và cảm giác kéo dãn ở vùng lưng dưới khi thực hiện bài tập này. Động tác chậm rãi và kiểm soát sẽ giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho lưng.
Bài tập Superman giúp giãn vùng lưng nhẹ nhàng
2.5. Bài tập Chops and Lifts
Bài tập Chops and Lifts đòi hỏi sự chuyển động của cột sống, do đó không phải là lựa chọn thích hợp cho những bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm nặng. Bài tập này tập trung chỉ định vào giai đoạn cơ thể bệnh nhân đang trong quá trình phục hồi.
Hướng dẫn luyện tập:
Bài tập sử dụng hai cột chéo đặt ở phía trên và dưới, cách xa nhau một khoảng để tạo không gian hoạt động thoải mái.
Bước 1: Bệnh nhân đứng thẳng ở giữa, giơ hai tay lên và kéo các dây được buộc sẵn về phía ngược lại. Trong quá trình này, thân trên hơi xoay và bệnh nhân co cơ lưng, vai và liên sườn.
Bước 2: Bệnh nhân trả tay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác ở phía bên kia, thực hiện 10 lần mỗi bên. Khi kéo dây, bệnh nhân hít vào sâu, và khi thả dây ra, thở ra từ từ và liên tục.
Bước 3: Bệnh nhân sử dụng dây cột ở phía dưới, thực hiện động tác tương tự. Hai tay kéo dây và cơ thể hơi xoay, trong khi phần dưới giữ nguyên, lặp lại 10 lần mỗi bên.
Việc điều chỉnh vị trí các cột và tuân thủ hướng dẫn về hít thở và xoay cơ thể sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả tối ưu.
Phục hồi thoát vị đĩa đệm nhờ bài tập Chops and Lifts
2.6. Bài tập Bird Dog
Các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm đều khá dễ thực hiện, không quá tốn sức nhưng vẫn tập trung được chức năng cải thiện các vùng thoát vị bị đau cho người bệnh.
Hướng dẫn tập luyện:
Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng cách quỳ trên sàn nhà. Sau đó, nghiêng người về phía trước và sử dụng lòng bàn tay để tựa xuống sàn.
Bước 2: Tiếp theo, đưa chân trái về phía sau, sao cho nó song song với mặt sàn. Đồng thời, đưa tay phải về phía trước, cũng song song với mặt sàn.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây. Sau đó, lặp lại động tác tương tự, nhưng với chân phải và tay trái.
Bài tập Bird Dog thực hiện đơn giản tại nhà
2.7. Bài tập Hip Hinge
Bài tập Hip Hinge chủ yếu tập trung vào việc sử dụng khớp hông. Mục tiêu là giữ cột sống thẳng, như được hỗ trợ bởi một cây gậy, và thực hiện các chuyển động nhẹ nhàng lên xuống từ khớp hông, điều này giúp giảm áp lực lên cột sống cổ và lưng.
Hướng dẫn luyện tập:
Bước 1: Đứng thẳng với cơ thể, đưa tay phải ra sau và xuống dưới, trong khi tay trái đưa qua đầu ra sau để giữ chặt thanh gậy. Lưu ý cần có 3 điểm tiếp xúc cố định với gậy: cổ, lưng và xương cụt. Có thể sẽ có một chút hõm ở vùng lưng dưới, điều này không thành vấn đề.
Bước 2: Tiếp theo, hãy từ từ cúi người xuống theo hướng vuông góc với mặt sàn, giữ phần người dưới cố định và chỉ cho phép hông di chuyển, giữ đầu và mắt hướng theo chiều của người trên.
Bước 3: Đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu một cách từ từ. Hãy thực hiện việc hít vào và thở ra đều đặn trong suốt quá trình. Tùy theo sức lực của bạn, hãy thực hiện 10-20 lần như vậy. Sau mỗi bộ lặp, nghỉ 60 giây trước khi tiếp tục.
Một trong các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm - Hip Hinge
2.8. Bài tập Push pull
Bài tập Push pull đòi hỏi bệnh nhân sẽ phải sử dụng toàn bộ lực ở vùng bụng và tay để chống lại lực cản từ dây kéo. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ bụng và các khớp. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và khả năng vận động của các khớp.
Hướng dẫn luyện tập:
Bài tập này sử dụng dây cao su thường dùng trong phòng tập gym. Dây cao su sẽ được luồn qua một cột sắt cố định, đặt ở vị trí vuông góc với mặt sàn.
Bước 1: Bệnh nhân sẽ đứng thẳng, sau đó nắm lấy hai đầu dây cao su và đặt ngay dưới phần ngực. Phần tay trên sẽ được giữ áp sát vào hông, không được di chuyển trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Bước 2: Thực hiện động tác kéo căng dây cao su bằng cách chống lại lực kéo của dây, giữ đứng ở vị trí ban đầu trong 10 giây. Sau đó, bệnh nhân sẽ buông dây và thực hiện động tác này thêm khoảng 5-6 lần nữa.
Bài tập Push pull giúp tăng cường khả năng hoạt động của các khớp
Khám phá ngay: 3 động tác đu xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả tại nhà
3. Lưu ý khi tập gym cho người thoát vị đĩa đệm
Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm khi tập gym cần tuân thủ một số quy tắc và lưu ý sau đây:
Thực hiện các động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát, đặc biệt chú ý khi uốn cong hoặc nâng người lên. Điều này giúp tránh gây ra những áp lực không cần thiết lên cột sống.
Khi tập luyện các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm hãy tìm và lựa chọn một huấn luyện viên thể hình có kiến thức chuyên môn sâu rộng. Vị huấn luyện viên này có thể cung cấp sự hỗ trợ và hướng dẫn cho bạn trong suốt quá trình tập luyện.
Nếu trong quá trình luyện tập bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cảm thấy đau, không thoải mái hãy ngừng bài tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến trực tiếp từ bác sĩ.
Có thể bạn quan tâm: Áp dụng vật lý trị liệu chữa thoát vị đĩa đệm