Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm kèm hình ảnh chi tiết

Phòng khám BẢO ĐẠI ĐƯỜNG
Th 3 25/06/2024

Ngoài những trường hợp bệnh thoát vị đĩa đệm đã trở nặng, cần phải can thiệp phẫu thuật, thì những trường hợp còn lại đều được chỉ định dùng thuốc. Ngoài ra, các bác sĩ và chuyên gia cũng khuyến nghị, người bệnh nên kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh và tập luyện để giảm đau nhức. 

Bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm là phương pháp tốt nhất cho người bệnh, không cần vận động nhiều nhưng vẫn có thể cải thiện tính linh hoạt và giảm đau. Trong bài viết dưới đây, Bảo Đại Đường sẽ cùng bạn tìm hiểu về những bài tập được khuyên dùng cho người thoát vị đĩa đệm.

1. Tác dụng của yoga đối với người bị thoát vị đĩa đệm

Yoga là hệ thống các bài tập thể chất, tinh thần và kết nối với “tâm linh” có nguồn gốc từ Ấn Độ cách đây hơn 5000 năm. Yoga được hiểu là "sự hòa hợp" giữa thân thể, tâm trí và tinh thần, giúp con người đạt được sự cân bằng, từ đó nâng cao sức khỏe thể chất. Các bài tập yoga thường kết hợp các động tác thể chất (asanas), kỹ thuật thở (pranayama), thiền định (dhyana) và chế độ ăn uống hợp lý.

Các bài tập yoga nhẹ nhàng giúp kéo giãn cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm co thắt cơ. Không như các bài vận động cần chạy nhảy, yoga đề cao sự cân bằng, vậy nên những động tác kết hợp giữa chân và tay uyển chuyển, nhẹ nhàng hơn. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp giảm đau nhức hiệu quả cho người bị thoát vị đĩa đệm.

bai-tap-yoga-chua-dau-lung-thoat-vi-dia-dem-Bao-Dai-Duong-8

Tác dụng của yoga đối với người bị thoát vị đĩa đệm

Yoga giúp tăng cường tính linh hoạt của cột sống và các khớp, giúp người bệnh dễ dàng di chuyển và thực hiện các hoạt động sinh hoạt thường ngày. Đặc biệt là những người bệnh còn nhẹ, nhưng lại khó khăn và đau đớn khi di chuyển. Những bài tập còn tăng cường lưu thông máu, nuôi dưỡng sụn khớp và cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm. 

Ngoài ra, nhiều người bệnh bị thoát vị đĩa đệm thường xuyên mất ngủ về đêm. Bởi những cơn đau, tê bì ở vùng thắt lưng khiến bạn bị stress, khó đi vào giấc ngủ, sức khỏe vì thế ngày càng kém đi. Yoga sẽ giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng, lo âu, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tinh thần cho người bệnh.

Xem thêm: Tìm hiểu bài thuốc lá lốt chữa thoát vị đĩa đệm

2. Gợi ý 8 bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Những bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm chủ yếu tập trung tác dụng lực vào vùng lưng và thắt lưng - những vị trí đau nhất. Những bài tập này không yêu cầu bạn phải vận động liên tục, nhưng phải giữ được tư thế để các cơ giãn ra.

2.1. Yoga cho người thoát vị đĩa đệm – Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập yoga đơn giản nhưng hiệu quả cho người thoát vị đĩa đệm ở phần lưng. Bài tập này giúp kéo giãn cổ, cơ ngực, vai, hông và lưng, giúp nâng cao sức khỏe xương cột sống và thư giãn vùng cơ bị tổn thương ở thắt lưng. Cách thực hiện bài tập cây cầu đúng chuẩn là:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt xuôi bên hông, lòng bàn tay úp xuống.

  • Hít vào, dần dần gập đầu gối và giữ nguyên bàn tay ở vị trí cũ.

  • Hai chân hơi ở, khoảng cách chân rộng bằng vai và dùng lực từ từ nâng cao phần thắt lưng.

  • Thở ra, siết chặt cơ mông và cơ đùi, phần cổ vẫn nằm trên thảm thẳng hàng với cột sống.

  • Hít vào thở ra chậm rãi, bạn giữ tư thế trên trong vòng 10 giây, nếu lâu hơn được càng tốt, từ từ hạ thấp hông xuống sàn, trở về vị trí ban đầu.

  • Bạn có thể thực hiện động tác này liên tục 4 đến 6 lần mỗi ngày.

bai-tap-yoga-chua-dau-lung-thoat-vi-dia-dem-Bao-Dai-Duong-4

Bài tập Yoga cho người thoát vị đĩa đệm – Tư thế cây cầu

2.2. Tư thế căng cơ hình lê

Cơ hình lê còn gọi là cơ mông nhỏ, nằm sâu ở mông. Khi cơ hình lê bị căng cứng hoặc co thắt, có thể dẫn đến đau nhức ở mông, hông, đùi sau và thậm chí cả dây thần kinh tọa. Tư thế căng cơ hình lê giúp phần cơ được thư giãn, giảm đau cho những người bị thoát vị đĩa đệm đốt sống lưng. Cách thực hiện bài tập căng cơ hình lê chuẩn là:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.

  • Gập đầu gối bên phải và đặt bàn chân trên sàn, bắt chéo mắt cá chân bên trái qua đầu gối phải đang gập, tạo thành số 4. 

  • Dùng cả hai tay kéo đầu gối phải đang gập về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở mông và hông bên kia. 

  • Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 10 giây, có thể làm lâu hơn nếu bạn chịu được, sau đó từ từ hạ chân về tư thế ban đầu.

  • Lặp lại ở bên chân kia, mỗi chân thực hiện khoảng 4 đến 6 lần mỗi ngày.

bai-tap-yoga-chua-dau-lung-thoat-vi-dia-dem-Bao-Dai-Duong-9

Bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm căng cơ hình lê

2.3. Tư thế châu chấu

Tư thế châu chấu là bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm được chuyên gia đánh giá có hiệu quả cao. Tư thế này cũng giúp cải thiện khả năng tiêu hóa, giảm đau ở vùng thắt lưng và xương do thoát vị đĩa đệm. Cách thực hiện bài tập tư thế châu chấu chuẩn là:

  • Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay hướng lên.

  • Hít vào, nâng đầu, ngực, hai cánh tay và hai chân lên khỏi sàn. Cánh tay của bạn duỗi thẳng về phía sau, chỉ còn phần bụng và nửa đùi ở trên sàn.

  • Giữ tư thế trong khoảng 5 đến 10 giây (trong phạm vi bạn có thể chịu được) rồi từ từ về tư thế ban đầu.

  • Lặp lại động tác trên 5 lần (có thể nhiều hơn) mỗi ngày.

bai-tap-yoga-chua-dau-lung-thoat-vi-dia-dem-Bao-Dai-Duong-5

Tư thế châu chấu chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm

2.4. Tư thế gập lưng

Tư thế gập lưng giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ lưng, cơ mông, kéo giãn cột sống và giảm đau lưng. Cách thực hiện tư thế gập lưng chuẩn là:

  • Ngồi trên sàn, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng và mũi chân hướng lên trên.

  • Hít vào, vươn người về phía trước đồng thời cúi gập người xuống, hướng ngực về phía đùi.

  • Dùng tay nắm lấy ngón chân hoặc ôm lấy bàn chân, giữ cho lưng thẳng, cố gắng gập người sát nhất có thể.

  • Bạn duy trì tư thế nào trong khoảng 30 giây (có thể ít hay nhiều hơn tùy vào khả năng chịu đựng của người bệnh).

  • Quay về tư thế ban đầu và lặp lại động tác gập lưng từ 4 đến 6 lần mỗi ngày.

bai-tap-yoga-chua-dau-lung-thoat-vi-dia-dem-Bao-Dai-Duong-1

Tư thế gập lưng đau lưng do thoát vị đĩa đệm

2.5. Yoga cho người thoát vị đĩa đệm – Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn cơ ngực, vai và cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng bị đau do thoát vị đĩa đệm. Động tác giúp kéo dãn dây chằng và giúp vùng bụng săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm theo tư thế rắn hổ mang chuẩn là:

  • Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng và khép kín, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống.

  • Nâng hai tay lên phía vai, chống vuông góc với mặt đất, nâng cơ thể bằng hai tay, giữ cho hai chân duỗi thẳng và hông áp sát sàn.

  • Đầu hơi ngửa về phía sau, hít thở chậm, sâu và giữ nguyên tư thế trên khoảng 20 giây.

  • Vẫn giữ nhịp thở chậm rãi rồi về lại tư thế ban đầu, lặp lại từ 4 đến 6 lần mỗi ngày.

bai-tap-yoga-chua-dau-lung-thoat-vi-dia-dem-Bao-Dai-Duong-7

Yoga cho người thoát vị đĩa đệm – Tư thế rắn hổ mang

2.6. Tư thế gập đầu gối

Tư thế gập đầu gối giúp kéo giãn cơ đùi sau, hông và cột sống, giúp giảm đau ở vùng thắt lưng người bệnh. Cách thực hiện tư thế gập đầu gối cơ bản là:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.

  • Gập hai đầu gối lại về phía ngực, đồng thời dùng hai tay để ôm lấy đầu gối kéo lại gần ngực hơn.

  • Từ từ nâng phần đầu và ngực lên khỏi sàn, chạm cằm vào phần đầu gối và giữ nguyên tư thế rồi hít thở thật sâu.

  • Thực hiện liên tục động tác gập đầu gối khoảng 10 nhịp.

bai-tap-yoga-chua-dau-lung-thoat-vi-dia-dem-Bao-Dai-Duong-6

Tư thế gập đầu gối trong yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm

2.7. Tư thế nâng chân tay – Yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Tư thế nâng chân tay giảm áp lực lên cột sống và các đĩa đệm, từ đó giảm đau nhức ở lưng, hông và vai. Bài tập còn giúp kéo dãn phần cột sống, tăng cường tính linh hoạt của cơ thể. Cách thực hiện tư thế nâng chân tay chuẩn là:

  • Bắt đầu với tư thế quỳ bò dưới sàn, hai lòng bàn tay chống xuống đất, chân để song song với lòng bàn chân hướng lên, lưng thẳng.

  • Hít một hơi sâu, đầu ngẩng cao, duỗi tay trái về phía trước, duỗi chân phải thẳng về phía sau. 

  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây, sau đó về tư thế bắt đầu rồi đổi lại phía ngược lại.

  • Thực hiện liên tục tư thế nâng chân tay 5 lần mỗi ngày.

bai-tap-yoga-chua-dau-lung-thoat-vi-dia-dem-Bao-Dai-Duong-3

Tư thế nâng chân tay – Yoga cho người thoát vị đĩa đệm

2.8. Tư thế em bé

Tư thế em bé là bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện nhưng hiệu quả đạt được khá tốt. Bình thường, đây là động tác tập ở cuối buổi, coi như là động tác kết thúc với vai trò giãn cột sống, vùng cổ và bả vai. Cách thực hiện tư thế em bé chuẩn là:

  • Quỳ trên mặt sàn, hai bàn chân khép lại, đầu gối mở rộng, mông đặt trên phần gót chân.

  • Từ từ cúi gập người xuống sát đất, hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.

  • Phần ngực ở giữa hai đùi, vùng tràn chạm vào sàn, giữ nguyên tư thế trong vòng 60 giây.

  • Lặp lại tư thế em bé khoảng 5 lần sau mỗi lần tập.

bai-tap-yoga-chua-dau-lung-thoat-vi-dia-dem-Bao-Dai-Duong-2

Tư thế em bé chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm

3. Một số lưu ý khi tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Tốt nhất, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ, xem tình trạng bệnh của mình có phù hợp để tập yoga hay không. Ngoài ra khi tập luyện, bạn nên tìm một người huấn luyện viên để tránh sai tư thế, cơn đau thắt lưng càng nặng hơn. Ngoài ra, trong khi tập bạn cũng nên chú ý:

  • Trước khi tập, bạn phải khởi động thật kỹ để tránh tổn thương hoặc chấn thương trong quá trình luyện tập.

  • Không nên tập quá sức ngay từ đầu mà bạn hãy bắt đầu với những bài tập đơn giản và nhẹ nhàng trước để tránh áp lực lên vùng thắt lưng, sau đó tăng dần độ khó khi bạn đã quen.

  • Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc chóng mặt, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức và báo lại cho huấn luyện viên.

  • Hít thở đều và sâu trong khi tập luyện sẽ giúp bạn thư giãn và tập trung hơn.

  • Tránh các tư thế yoga gây áp lực lên cột sống như uốn cong cột sống quá mức, xoay người hoặc vặn người.

Vậy là trong bài viết trên, Bảo Đại Đường đã cùng bạn tìm hiểu chi tiết về các bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm và tư thế chuẩn. Nếu bạn cần thăm khám và lên phác đồ điều trị chuyên nghiệp trước, hãy liên hệ với bác sĩ Bảo Đại Đườngđặt lịch khám trực tiếp để được thăm khám nhé!