3 động tác đu xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả tại nhà
Phòng khám BẢO ĐẠI ĐƯỜNG
Th 3 25/06/2024
Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh phải điều trị rất lâu, khó chữa tận gốc và tạo ra nhiều ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Bên cạnh điều trị bằng thuốc, các bác sĩ khuyến khích người bệnh tự tập luyện thể dục thể thao tại nhà để tình trạng bệnh nhanh chóng thuyên giảm. Trong số những bài tập phổ biến, đu xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm được rất nhiều người quan tâm. Trong bài viết dưới đây, Bảo Đại Đường sẽ cùng bạn tìm hiểu chi tiết hơn về bài tập này.
1. Mức độ phù hợp để thực hiện đu xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm
Đu xà đơn là bài tập đơn giản, hiệu quả có thể hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm tại nhà. Khi đu xà đơn, trọng lực cơ thể bạn sẽ kéo giãn cột sống, giúp tạo khoảng trống giữa các đốt sống, giảm áp lực lên đĩa đệm. Các cơ ở lưng, vai, cổ cũng được thả lỏng, giảm co cứng cơ bắp, giảm đau nhức và cải thiện tư thế của người bệnh. Tuy nhiên, không phải ai bị bệnh cũng có thể thực hiện bài tập đu xà chữa thoát vị đĩa đệm.
1.1. Mức độ lồi đĩa đệm
Khi bị lồi đĩa đệm ở mức độ nhẹ đến trung bình, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập đu xà đơn, nhưng không nên tập luyện quá cố sức. Về cơ bản, bạn sẽ cảm thấy đau khi bắt đầu đu người lên xà, vì lúc này cột sống bắt đầu giãn ra. Nhưng nếu cơn đau kéo đến đột ngột, vượt quá sức chịu đựng thì bạn không nên cố thực hiện bài tập.
Phần đĩa đệm bị lồi ra ngoài khi người bệnh bị thoát vị đĩa đệm
Nhưng khi đĩa đệm đã lồi ra mạnh, vỏ bao sơ yếu và phình ra ngoài thì người bệnh không nên thực hiện bài tập. Lúc này, vỏ bao sơ rất mỏng, chỉ cần tác động thì rất dễ bị rách và gây tràn dịch, đè ép lên dây thần kinh.
1.2. Mức độ rách bao sơ
Các chuyên gia không khuyến khích tập đu xà đơn cho người bị rách bao sơ, vì có thể làm tăng tình trạng tổn thương đĩa đệm, khiến bệnh nặng hơn. Khi bao sơ rách, nhân của đĩa đệm thoát ra ngoài và bắt đầu chèn ép vào dây thần kinh quanh cột sống. Khi tập luyện các bài tập nặng như đu xà, tình trạng rách sẽ nặng hơn do lực tác động, dây thần kinh bị chèn ép càng gây đau đớn.
Xem thêm: Sử dụng phương pháp bấm huyệt chữa thoát vị đĩa đệm
2. Lưu ý khi đu xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm
Thực hiện các bài tập thể dục rất tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm, bài tập xà đơn cho người thoát vị đĩa đệm cũng phát huy được hiệu quả. Tuy nhiên, bạn phải lưu ý một số vấn đề khi thực hiện:
Điều quan trọng nhất là bạn phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập, đặc biệt là những người đã bị thoát vị đĩa đệm. Bạn phải xem tình trạng đĩa đệm, bao sơ có phù hợp để thực hiện bài tập này hay không.
Bắt đầu với số lần lặp ít (3-5 lần) và tăng dần theo thời gian nếu cơ thể bạn có thể chịu đựng được. Nếu cảm thấy đau nhức ở vai hoặc lưng, bạn hãy ngừng tập và nghỉ ngơi.
Không lắc lư khi đang đu xà, khiến cột sống bị cong vẹo và không phát huy được hiệu quả khi thực hiện đu xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm.
Hơi thở trong trường hợp này giúp lưu thông khí huyết và cân bằng cơ thể. Vậy nên, bạn hãy điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng theo bài tập chứ không nên nín thở.
Bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, kiểm soát cân nặng và tránh mang vác vật nặng để cải thiện tình trạng bệnh.
Dạng cây đu xà đơn đơn giản tại nhà
2.1. Có khả năng bị chấn thương vai
Vì tập xà đơn, trọng lượng cơ thể bạn đều dồn vào đôi tay và bả vai. Do đó, nếu tập sai động tác hoặc không khởi động kỹ, bạn có thể bị chấn thương vai. Để tránh được tình trạng này, bạn hãy chọn xà đơn có chiều cao phù hợp, dành 5-10 phút để khởi động kỹ các khớp vai, cổ tay, khuỷu tay và cơ bắp vùng vai trước khi tập. Đặc biệt, không thể thiếu động tác tập chính xác sẽ được Bảo Đại Đường giới thiệu trong nội dung dưới đây.
Đọc thêm: 03 nhóm thực phẩm tốt cho thoát vị đĩa đệm người bệnh cần lưu ý
3. 3 động tác đu xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm
Bạn cần lưu ý, thanh xà phải được lắp chắc chắn và vừa với chiều cao của cơ thể. Nếu có điều kiện, bạn nên lắp thanh xà có thể tùy chỉnh được độ cao. Khi tập, bạn chỉnh thanh xà cao hơn khoảng 5cm so với cánh tay khi đưa thẳng lên của mình. Nếu xà cố định cao hơn, bạn phải dùng một bục kê bên dưới chứ không nên nhảy lên bám vào xà..
Dưới đây là 3 cách tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm đơn giản mà hiệu quả, giúp kéo giãn cột sống và hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm tại nhà:
3.1. Treo xà cố định, co 2 chân lên và giữ theo khả năng
- Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng trên bục kê, hai tay nắm chặt lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai cánh tay rộng bằng vai.
- Bước 2: Di chuyển chân ra khỏi bục kê, giữ thẳng tay và bám chắc thanh xà, tạo thành tư thế treo người lên xà. Bạn lưu ý phải giữ cơ thể thẳng, thả lỏng hoàn toàn.
- Bước 3: Lượt đầu, bạn chỉ nên giữ thẳng cơ thể treo trên xà khoảng 10 giây để làm quen, sau đó đặt chân lên bục rồi từ từ thả người xuống. Sau khi nghỉ khoảng 30 giây, bạn lại lặp lại các động tác ban đầu, treo người lên xà.
- Bước 4: Hít vào, co 2 chân lên gập vuông góc với sàn, giữ nguyên tư thế trong 3 đến 5 giây, sau đó lại thẳng chân xuống. Lặp lại động tác nâng chân 5 lần, sau đó treo người tiếp khoảng 10 giây rồi hạ xuống.
- Bước 5: Thả chân xuống bục kê, nghỉ ngơi 1 phút rồi tiếp tục.
Bài tập treo xà co hai chân
3.2. Treo xà kết hợp lắc nhẹ thân dưới sang 2 bên
- Bước 1: Đứng thẳng trên bục kê, nắm chặt xà đơn bằng hai tay, chiều rộng hai cánh tay bằng bả vai. Treo người lên xà, giữ cơ thể thẳng, siết cơ bụng.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế rồi bạn lắc nhẹ thân dưới (Chỉ phần chân và phần hông) lần lượt sang hai bên. Trong khi thực hiện động tác, phần lưng và vai của bạn vẫn giữ thẳng, không lắc theo phần hông.
- Bước 3: Thực hiện động tác nhịp nhàng trong 10 - 15 giây rồi hạ chân xuống từ từ về tư thế ban đầu. Bạn lặp lại động tác này khoảng 3 lần.
Cần giữ phần tay và vai không di chuyển khi đưa người
3.3. Treo xà kết hợp lắc nhẹ thân dưới lên phía trước và sau
- Bước 1: Đứng thẳng trên bục kê, nắm chặt xà đơn bằng hai tay, chiều rộng hai cánh tay bằng bả vai. Tiếp đó, bạn treo người lên xà, giữ cơ thể thẳng, siết cơ bụng.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế rồi bạn lắc nhẹ thân dưới (Chỉ phần chân và phần hông) lên trước rồi đưa về sau. Trong khi thực hiện động tác, từ cổ trở xuống của bạn phải thẳng, không được cong vì sẽ làm lệch cột sống.
- Bước 3: Thực hiện động tác nhịp nhàng trong 10 - 15 giây rồi hạ chân xuống từ từ về tư thế ban đầu. Bạn lặp lại động tác này khoảng 3 lần.
Có thể bạn quan tâm: Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm kèm hình ảnh chi tiết